Il bulgur è un alimento molto diffuso nella cucina mediorientale, ottenuto dal grano duro precotto, essiccato e successivamente spezzato in piccoli granelli. È un ingrediente nutriente, ricco di fibre e molto versatile, utilizzato per preparare insalate, zuppe, contorni e piatti unici. Scopri cos’è il bulgur, la sua storia, le proprietà nutrizionali e come cucinarlo al meglio.
Cos’è il bulgur
Conosciamo questo alimento con il nome di bulgur, ma esistono numerose varianti della stessa parola: burghul, bulghur, boulghour, boulgour, boulgoul, bulghul, bulgul o bourghoul.
Il bulgur nasce nelle antiche cucine del Medio Oriente e deriva dal grano duro che viene cotto, essiccato e poi spezzato in granelli di diversa dimensione.
Spesso viene associato al cous cous, ma in realtà si tratta di due prodotti diversi sia per origine sia per metodo di lavorazione. Il bulgur, infatti, deriva da chicchi di grano già cotti ed essiccati, mentre il cous cous è ottenuto da semola lavorata a crudo.
L’antichissima storia del bulgur
Il bulgur ha una storia molto antica: si ritiene che venisse preparato già oltre 4000 anni fa da popolazioni come babilonesi, ittiti ed ebrei.
Intorno al 1000 a.C., arabi, israeliani e romani consumavano regolarmente grano essiccato e successivamente cotto. Nelle diverse culture questo alimento veniva chiamato con nomi differenti:
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cerealis dai romani
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dagan dagli israeliani
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arisah nel resto del Medio Oriente
Il consumo di bulgur viene citato anche nella Bibbia, dove l’arisah è descritta come una delle prime farine grossolane della storia. Veniva utilizzata per preparare zuppe e pietanze a base di grano cotto e poi essiccato al sole.
Secondo alcune fonti storiche, già nel 2800 a.C. l’imperatore cinese Shen Nung inserì il bulgur tra le colture sacre insieme a riso, miglio, orzo e soia.
Per le popolazioni antiche questo alimento era particolarmente prezioso perché il processo produttivo permetteva di ottenere un prodotto facile da conservare, resistente agli insetti e alle muffe.
Come si produce il bulgur
Tradizionalmente il bulgur veniva preparato nei piccoli villaggi del Mediterraneo orientale seguendo un processo molto preciso.
Il grano veniva lasciato in ammollo per alcuni giorni, permettendo l’inizio della germinazione. Successivamente veniva bollito in grandi pentole, talvolta anche per molte ore.
Una volta cotto, il grano veniva steso sui tetti delle case e lasciato essiccare al sole. Dopo l’essiccazione veniva triturato grossolanamente, ottenendo granelli di dimensioni diverse.
Oggi la produzione industriale utilizza macchinari moderni, ma le fasi del processo sono rimaste sostanzialmente le stesse.
Il bulgur viene poi classificato in base alla dimensione della grana:
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grana grossa o media → ideale per zuppe, minestre e ripieni
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grana fine → perfetta per insalate e piatti freddi
Esiste anche una variante chiamata raw bulgur o cracked wheat, che non viene precotta e mantiene tutte le proprietà nutrizionali del grano.
Proprietà nutrizionali del bulgur
Il bulgur è considerato un alimento molto nutriente perché deriva dal grano integrale e mantiene quindi gran parte delle sue sostanze nutritive.
Tra i principali valori nutrizionali troviamo:
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fibre
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fosforo
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potassio
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vitamine del gruppo B
Come molti cereali integrali, il bulgur ha anche un alto potere saziante, caratteristica che lo rende adatto a un’alimentazione equilibrata.
Come cucinare il bulgur
La preparazione del bulgur è piuttosto semplice, ma richiede alcune piccole accortezze.
Prima della cottura è consigliabile lasciarlo in ammollo per circa 20-30 minuti in acqua fredda per permettere ai chicchi di reidratarsi.
Per la cottura si utilizza generalmente il doppio dell’acqua rispetto al volume del bulgur. Ad esempio:
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1 tazza di bulgur
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2 tazze di acqua
Il bulgur va cotto per circa 15 minuti, quindi lasciato riposare altri 10 minuti nell’acqua di cottura per permettergli di gonfiarsi e diventare più morbido.
Ricette con il bulgur
Il bulgur è un ingrediente molto versatile e può essere utilizzato in numerose preparazioni:
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insalate fredde
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piatti con legumi
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contorni di verdure
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zuppe e minestre
Tra le ricette tradizionali più famose troviamo tabuleh e quibe.
Tabuleh: ricetta libanese
Ingredienti
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250 g di bulgur
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350 g di pomodorini ciliegini
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100 g di prezzemolo fresco
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75 g di menta
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1 cipolla dolce
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1 cetriolo
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12 cucchiai di olio extravergine di oliva
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succo di 3 limoni
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1 cucchiaino di sale
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pepe nero q.b.
Preparazione
Pulire e tritare grossolanamente menta e prezzemolo, utilizzando solo le foglie.
Versare il bulgur in una ciotola capiente e condirlo con olio e succo di limone: saranno questi liquidi a reidratarlo senza bisogno di acqua.
Tagliare i pomodorini a spicchi, il cetriolo a cubetti e affettare sottilmente la cipolla.
Unire le verdure al bulgur, aggiungere le erbe aromatiche, il sale e una macinata di pepe. Mescolare bene, coprire la ciotola con pellicola e lasciare riposare in frigorifero per almeno 4 ore, mescolando di tanto in tanto.
